Kalkulatur tax-xaħam tal-ġisem
Ikkalkula l-perċentwal tax-xaħam tal-ġisem tiegħek mit-tul, l-għonq, il-qadd u l-warrbejn bil-formula tan-Navy tal-Istati Uniti, f’ċentimetri jew pulzieri.
Stima bbażata fuq formuli ppubblikati, mhux parir mediku. Kellem professjonist tas-saħħa dwar is-sitwazzjoni tiegħek.
Irġiel: ikkejjel il-qadd orizzontalment fil-bużżieqa tas-sorra. Nisa: ikkejjel il-qadd fil-parti l-aktar dejqa tiegħu u l-warrbejn fil-parti l-aktar wiesgħa. Għonq: eżatt taħt il-larinġi.
- Xaħam tal-ġisem
- –
- Kategorija (ACE)
- –
- Massa tax-xaħam
- –
- Massa bla xaħam
- –
| Kategorija | Nisa | Irġiel |
|---|---|---|
| Xaħam essenzjali | 10–13 % | 2–5 % |
| Atleti | 14–20 % | 6–13 % |
| Fitness | 21–24 % | 14–17 % |
| Medju | 25–31 % | 18–24 % |
| Obeżi | ≥ 32 % | ≥ 25 % |
Kif tuża l-kalkulatur tax-xaħam tal-ġisem
- Agħżel Metriku (cm, kg) jew Imperjali (ft, in, lb).
- Agħżel Raġel jew Mara. Il-kamp Warrbejn jidher għan-nisa, għax l-ekwazzjoni tagħhom tużah.
- Daħħal il-kejl tat-Tul, Għonq u Qadd tiegħek (u Warrbejn għan-nisa).
- Jekk trid, daħħal il-piż tiegħek f’Piż (mhux obbligatorju) biex tara l-Massa tax-xaħam u l-Massa bla xaħam.
- Aqra l-perċentwal ta’ Xaħam tal-ġisem u l-Kategorija (ACE) tiegħu. Ir-ringiela li taqbel fit-tabella tiġi enfasizzata, u l-passi tal-kalkolu huma elenkati.
Ir-riżultat jiġi aġġornat waqt li tikteb, kollu fil-brawżer tiegħek. Naddaf ifattal il-kampijiet.
Kif tkejjel
Uża metru flessibbli, żommu orizzontali u mqabbad mingħajr ma tagħfas il-ġilda, u kejjel fuq ġilda għarwiena wara li toħroġ in-nifs b’mod normali. Ħu kull kejl darbtejn jew tliet darbiet u uża l-medja.
- Għonq: eżatt taħt il-larinġi (il-boċċa tal-għonq), bil-metru jinżel ftit lejn quddiem.
- Qadd, irġiel: orizzontalment fil-livell tal-bużżieqa tas-sorra.
- Qadd, nisa: fil-parti l-aktar dejqa tal-qadd, normalment bejn il-bużżieqa tas-sorra u t-tarf t’isfel tas-saljaturi.
- Warrbejn, nisa: fil-parti l-aktar wiesgħa tal-warrbejn.
- Tul: mingħajr żraben, wieqaf dritt kontra ħajt.
Il-formula tan-Navy tal-Istati Uniti
Il-metodu taċ-ċirkonferenza ġie żviluppat minn James Hodgdon u Marcie Beckett fiċ-Ċentru tar-Riċerka tas-Saħħa Navali (rapporti 84-11 għall-irġiel u 84-29 għan-nisa, 1984). Ibassar id-densità tal-ġisem mill-kejl f’ċentimetri:
- irġiel: densità = 1.0324 − 0.19077 × log10(qadd − għonq) + 0.15456 × log10(tul)
- nisa: densità = 1.29579 − 0.35004 × log10(qadd + warrbejn − għonq) + 0.22100 × log10(tul)
Id-densità mbagħad tinbidel f’perċentwal ta’ xaħam bl-ekwazzjoni ta’ Siri: xaħam tal-ġisem % = 495 ÷ densità − 450. Il-pulzieri jiġu kkonvertiti f’ċentimetri l-ewwel, u għalhekk ir-riżultat jaqbel, fi ftit għexieriet ta’ punt perċentwali, mal-verżjoni bil-pulzieri tal-formula li juża d-Dipartiment tad-Difiża tal-Istati Uniti.
Eżempju: raġel ta’ 178 cm b’għonq ta’ 50 cm u qadd ta’ 96 cm għandu densità ta’ 1.0630 u madwar 15.7% xaħam tal-ġisem.
Meta tikteb il-piż, massa tax-xaħam = piż × xaħam tal-ġisem % u massa bla xaħam = piż − massa tax-xaħam.
Il-kategoriji tax-xaħam tal-ġisem
It-tabella tuża l-kategoriji tal-Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju (ACE):
| Kategorija | Nisa | Irġiel |
|---|---|---|
| Xaħam essenzjali | 10–13% | 2–5% |
| Atleti | 14–20% | 6–13% |
| Fitness | 21–24% | 14–17% |
| Medju | 25–31% | 18–24% |
| Obeżi | 32% jew aktar | 25% jew aktar |
Ix-xaħam essenzjali huwa l-minimu li l-ġisem jeħtieġ għall-ormoni, in-nervituri u l-organi. Li tinżel taħtu hu perikoluż, u mhuwiex mira.
Preċiżjoni u limiti
Il-metodu tan-Navy hu prattiku u rħis, iżda hu stima. Meta mqabbel ma’ metodi tal-laboratorju bħall-użin taħt l-ilma jew id-DXA, l-iżbalji tipiċi huma madwar 3 sa 4 punti perċentwali, u aktar għal persuni rqaq ħafna, muskolużi ħafna jew tqal ħafna, li s-sura tal-ġisem tagħhom hi differenti minn dik tal-popolazzjoni militari li fuqha nbniet il-formula. Żbalji żgħar fil-kejl jgħoddu: ċentimetru fil-qadd jista’ jbiddel ir-riżultat b’qrib punt wieħed. Kejjel fl-istess ħin tal-jum, bl-istess kundizzjonijiet, jekk qed issegwi t-tibdil.
L-ekwazzjonijiet huma magħmula għall-adulti u mhumiex adattati għat-tfal, għat-tqala jew għal xi kundizzjonijiet mediċi. Il-perċentwal tax-xaħam tal-ġisem huwa biss wieħed minn ħafna indikaturi tas-saħħa. Għal evalwazzjoni sħiħa, jew qabel ma tibda dieta jew pjan ta’ taħriġ sinifikanti, kellem tabib jew dietista reġistrata. Din l-għodda tagħti stima, mhux parir mediku.
Mistoqsijiet frekwenti
Kemm hu preċiż il-metodu tan-Navy?
Għall-biċċa l-kbira tal-adulti, jasal sa madwar 3 sa 4 punti perċentwali mill-kejl tal-laboratorju. Tajjeb biex issegwi t-tibdil maż-żmien b’kejl konsistenti, anqas biex ikollok figura eżatta darba biss.
Għaliex in-nisa jeħtieġu kejl tal-warrbejn?
In-nisa jaħżnu proporzjonalment aktar xaħam madwar il-warrbejn u l-koxox, u għalhekk l-ekwazzjoni tan-nisa żżid iċ-ċirkonferenza tal-warrbejn biex ittejjeb it-tbassir.
X’inhu perċentwal b’saħħtu ta’ xaħam tal-ġisem?
Il-firxiet “fitness” u “medju” tal-ACE (14–24% għall-irġiel, 21–31% għan-nisa) huma punti ta’ referenza komuni. Il-firxiet b’saħħithom jiddependu wkoll mill-età, għalhekk staqsi lil professjonist biex jinterpreta r-riżultat tiegħek.
Għaliex ir-riżultat tiegħi huwa differenti minn dak tal-miżien intelliġenti tiegħi?
Il-miżien jużaw l-impedenza bijoelettrika, li hi sensittiva għall-idratazzjoni, l-ikliet u l-eżerċizzju. Iż-żewġ metodi huma stimi u jistgħu jvarjaw b’diversi punti.
Nista’ nuża dan il-kalkulatur jekk inkun muskolari ħafna?
Tista’, iżda għonq xaħmi jew qadd muskolari jistgħu jmexxu l-istima. Metodu bħad-DXA jagħti figura aktar affidabbli għall-atleti.
Għodod relatati
- Kalkulatur tal-BMI Ikkalkula l-indiċi tal-massa tal-ġisem (BMI) tiegħek bi unitajiet metriċi jew imperjali, u ara l-kategorija tad-WHO u l-firxa tal-piż għal BMI ta’ 18.5–24.9.
- Kalkulatur tal-BMR Ikkalkula r-rata metabolika bażali (BMR) bl-ekwazzjonijiet Mifflin-St Jeor u Harris-Benedict riveduta, b’unitajiet metriċi jew imperjali.
- Kalkulatur tat-TDEE u tal-kaloriji ta’ kuljum Stma l-konsum totali ta’ enerġija ta’ kuljum (TDEE) u l-kaloriji ta’ manutenzjoni mill-BMR u l-livell tal-attività, b’unitajiet metriċi jew imperjali.