Kalkulatur tal-BMR
Ikkalkula r-rata metabolika bażali (BMR) bl-ekwazzjonijiet Mifflin-St Jeor u Harris-Benedict riveduta, b’unitajiet metriċi jew imperjali.
Stima bbażata fuq formuli ppubblikati, mhux parir mediku. Kellem professjonist tas-saħħa dwar is-sitwazzjoni tiegħek.
- Mifflin-St Jeor
- – kcal/jum
- Harris-Benedict (riveduta fl-1984)
- – kcal/jum
Mifflin-St Jeor
Harris-Benedict (Roza u Shizgal)
Il-BMR huwa l-enerġija li tintuża f’mistrieħ sħiħ. Biex tistma l-ħtiġijiet ta’ kuljum, immoltiplikah b’fattur tal-attività.
Kif tuża l-kalkulatur tal-BMR
- Agħżel Metriku (cm, kg) jew Imperjali (ft, in, lb).
- Agħżel Raġel jew Mara u daħħal l-Età (snin) tiegħek. L-ekwazzjonijiet inbnew għall-adulti, għalhekk jiġu aċċettati età minn 18 sa 100 sena.
- Daħħal it-Tul u l-Piż tiegħek.
- Aqra r-rata metabolika bażali tiegħek minn żewġ ekwazzjonijiet ħdejn xulxin: Mifflin-St Jeor u Harris-Benedict (riveduta fl-1984), f’kcal/jum, bl-ekwivalenti fis-siegħa. L-aritmetika ta’ kull ekwazzjoni hi elenkata taħt ir-riżultati.
In-numri jiġu aġġornati waqt li tikteb u qatt ma jitilqu mill-brawżer tiegħek. Naddaf ifattal il-kampijiet.
X’inhi r-rata metabolika bażali?
Ir-rata metabolika bażali (BMR) hi l-enerġija li jużaw il-ġisem tiegħek f’mistrieħ sħiħ biex iżommok ħaj: in-nifs, iċ-ċirkolazzjoni, il-kontroll tat-temperatura, l-attività tal-moħħ u t-tiswija taċ-ċelluli. Normalment hi l-akbar parti tal-konsum tal-enerġija ta’ kuljum, spiss madwar 60 sa 70% għal persuni li mhumiex attivi ħafna. Strettament, il-BMR jitkejjel waqt li tkun mimdud wara lejl ta’ rqad u sawm ta’ 12-il siegħa; ir-rata metabolika waqt il-mistrieħ (RMR), li hi qrib ħafna, hi ftit ogħla. L-ekwazzjonijiet hawn taħt ġew imfassla fuq valuri mkejla waqt il-mistrieħ u jintużaw għaż-żewġ każijiet.
Il-BMR mhuwiex in-numru ta’ kaloriji li għandek bżonn kuljum. Biex tistmah, immoltiplika l-BMR b’fattur tal-attività, u dan hu li tagħmel il-kalkulatur tat-TDEE.
Il-formuli
Mifflin-St Jeor (Mifflin MD, St Jeor ST et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990;51:241-247), bil-piż f’kg, it-tul f’cm u l-età f’snin:
- irġiel: BMR = 10 × piż + 6.25 × tul − 5 × età + 5
- nisa: BMR = 10 × piż + 6.25 × tul − 5 × età − 161
Harris-Benedict, riveduta minn Roza u Shizgal (American Journal of Clinical Nutrition, 1984;40:168-182), li stmat mill-ġdid il-koeffiċjenti tal-ekwazzjoni tal-1919:
- irġiel: BMR = 88.362 + 13.397 × piż + 4.799 × tul − 5.677 × età
- nisa: BMR = 447.593 + 9.247 × piż + 3.098 × tul − 4.330 × età
Eżempju: raġel ta’ 30 sena li jiżen 80 kg u twil 180 cm jikseb 800 + 1,125 − 150 + 5 = 1,780 kcal/jum b’Mifflin-St Jeor, u madwar 1,854 kcal/jum b’Harris-Benedict riveduta. Il-valuri imperjali jiġu kkonvertiti b’mod eżatt f’kilogrammi u ċentimetri qabel il-kalkolu.
Liema ekwazzjoni għandek temmen?
F’rassegna sistematika għall-Assoċjazzjoni Amerikana tad-Dietetika (Frankenfield et al., 2005), Mifflin-St Jeor bassret ir-rata metabolika mkejla waqt il-mistrieħ fi ħdan 10% għal aktar persuni mill-ekwazzjonijiet l-oħra li ġew ittestjati, inkluża Harris-Benedict, li għandha tendenza li tagħti valuri ftit ogħla. Din hi r-raġuni għaliex ħafna dietisti jużaw Mifflin-St Jeor b’mod awtomatiku. Li tara ż-żewġ ekwazzjonijiet flimkien iħallik tara l-firxa ta’ stimi raġonevoli.
Limiti
Dawn l-ekwazzjonijiet jbassru medja għal persuni tal-istess sess, età, tul u piż. Il-BMR tiegħek stess jista’ jvarja b’10% jew aktar minħabba l-kompożizzjoni tal-ġisem (il-muskoli jaħarqu aktar enerġija mix-xaħam), il-ġenetika, l-ormoni bħall-funzjoni tat-tirojde, il-mediċini, il-mard, it-tqala jew it-treddigħ. L-ekwazzjonijiet huma anqas affidabbli għall-adulti akbar fl-età, persuni b’piż għoli ħafna jew baxx ħafna, atleti, u kull min għandu kundizzjoni medika. Il-BMR jitkejjel direttament biss bil-kalorimetrija indiretta.
Uża r-riżultat bħala punt tat-tluq, mhux bħala mira, u qatt bħala raġuni biex tiekol inqas minn dak li jeħtieġ il-ġisem tiegħek. Għal pjan nutrizzjonali personali, speċjalment jekk għandek kundizzjoni medika, ikkonsulta tabib jew dietista reġistrata. Din l-għodda tagħti stimi, mhux parir mediku.
Mistoqsijiet frekwenti
X’inhu BMR normali?
M’hemm l-ebda valur normali wieħed: jiddependi l-aktar fuq id-daqs tal-ġisem, is-sess u l-età. Ħafna nisa adulti jkunu bejn madwar 1,200 u 1,500 kcal/jum u ħafna rġiel adulti bejn 1,500 u 1,900 kcal/jum, iżda persuni akbar jew aktar muskolużi jkunu ogħla.
Għaliex iż-żewġ ekwazzjonijiet jagħtu riżultati differenti?
Ġew derivati minn gruppi differenti ta’ nies imkejla b’għexieren ta’ snin bejniethom. Id-data ta’ Harris-Benedict tmur lura għall-bidu tas-seklu 20; Mifflin-St Jeor użat 498 adult imkejla fl-aħħar tas-snin tmenin, u ġeneralment taqbel aħjar mal-kejl modern.
Għandi nieklu biss kaloriji daqs il-BMR tiegħi?
Le. Il-BMR jgħodd biss l-enerġija li tintuża waqt il-mistrieħ. Il-ħtiġijiet ta’ kuljum huma ogħla meta tinkludi d-diġestjoni u l-moviment. Li tiekol daqs il-BMR jew inqas għal żmien twil mhuwiex rakkomandat mingħajr superviżjoni medika.
Għaliex il-BMR jinżel mal-età?
It-terminu tal-età fiż-żewġ ekwazzjonijiet jirrifletti t-telf gradwali tal-massa bla xaħam u tibdil metaboliku żgħir li jidher bħala medja maż-żmien. Li żżomm ruħek attiv u tagħmel taħriġ tal-qawwa jgħin biex iżżomm il-muskoli.
Dan il-kalkulatur jista’ jintuża għall-adolexxenti?
Huwa magħmul għall-adulti. Il-ħtiġijiet tal-enerġija tat-tfal u l-adolexxenti jiddependu mit-tkabbir, għalhekk staqsi lil pedjatru jew lil dietista.
Għodod relatati
- Kalkulatur tat-TDEE u tal-kaloriji ta’ kuljum Stma l-konsum totali ta’ enerġija ta’ kuljum (TDEE) u l-kaloriji ta’ manutenzjoni mill-BMR u l-livell tal-attività, b’unitajiet metriċi jew imperjali.
- Kalkulatur tal-makronutrijenti Qassam il-kaloriji ta’ kuljum f’proteina, karboidrati u xaħam. Ara l-grammi u l-kaloriji ta’ kull makronutrijent imqabbla mal-firxiet uffiċjali ta’ referenza.
- Kalkulatur tal-BMI Ikkalkula l-indiċi tal-massa tal-ġisem (BMI) tiegħek bi unitajiet metriċi jew imperjali, u ara l-kategorija tad-WHO u l-firxa tal-piż għal BMI ta’ 18.5–24.9.