Áireamhán Uasmheáchain Aon Athrá (1RM)
Meas d’uasmheáchan aon athrá ó thacar athrá le foirmlí Epley, Brzycki, Lombardi agus ceithre cinn eile, agus faigh ualaí oiliúna ó 50% go 100% den 1RM.
Meastachán atá bunaithe ar fhoirmlí foilsithe, ní comhairle liachta. Labhair le gairmí sláinte faoi do chás féin.
Tacar iomlán gar don teip le dea-fhoirm, 2 go 10 athrá go hidéalach.
- Uasmheáchan aon athrá measta
- – kg
- Raon thar na foirmlí
- –
| Foirmle | Cothromóid | 1RM measta |
|---|
| % den 1RM | Ualach | ≈ Athráite |
|---|
Meastacháin amháin. Téigh i do théamh, úsáid barraí sábháilteachta nó spotálaí, agus stop má mhothaíonn tú pian. Ba cheart do thosaitheoirí agus do dhaoine a bhfuil fadhbanna croí, brú fola nó alt acu comhairle liachta agus cóitseála a fháil sula n-ardaíonn siad ualaí gar don uasmheáchan.
Conas an t-áireamhán uasmheáchain aon athrá a úsáid
- Cuir isteach an Meáchan a ardaíodh agus roghnaigh an Aonad (kg nó lb).
- Cuir isteach na hAthráite críochnaithe: tacar iomlán gar don teip le dea-fhoirm. Tugann idir 2 agus 10 athrá an meastachán is iontaofa.
- Léigh d’Uasmheáchan aon athrá measta, arb é meán seacht bhfoirmle foilsithe é, agus an Raon thar na foirmlí.
- Taispeánann an tábla Meastacháin de réir foirmle gach cothromóid agus a toradh.
- Roghnaigh an Foirmle don tábla céatadáin (an meán mar réamhshocrú) agus léigh na hualaí ó 100% síos go 50% de do 1RM, agus an líon athráite thart a d’fhéadfá a dhéanamh ag gach ualach.
Rithtear gach ríomh i do bhrabhsálaí. Folamhaíonn Glan na réimsí.
Cad is uasmheáchan aon athrá ann?
Is é d’uasmheáchan aon athrá (1RM) an t-ualach is troime is féidir leat a ardú aon uair amháin le teicníc cheart i gcleachtadh áirithe. Úsáideann traenálaithe é chun ualaí oiliúna a shocrú mar chéatadán, mar shampla 3 thacar de 5 ag 80%. Tá 1RM fíor a thástáil tuirsiúil agus bíonn roinnt riosca ag baint leis, mar sin is minic a mheastar é ó thacar níos troime de roinnt athráite ina ionad.
Na foirmlí
Le w = meáchan a ardaíodh agus r = athráite:
| Foirmle | Cothromóid |
|---|---|
| Epley (1985) | w × (1 + r ÷ 30) |
| Brzycki (1993) | w × 36 ÷ (37 − r) |
| Lombardi (1989) | w × r^0.10 |
| Lander (1985) | 100 × w ÷ (101.3 − 2.67123 × r) |
| Mayhew et al. (1992) | 100 × w ÷ (52.2 + 41.9 × e^(−0.055 × r)) |
| O’Conner et al. (1989) | w × (1 + 0.025 × r) |
| Wathan (1994) | 100 × w ÷ (48.8 + 53.8 × e^(−0.075 × r)) |
Sampla: tugann 100 kg ar feadh 5 athrá 112.5 kg le Brzycki agus O’Conner, 116.7 kg le Epley agus 119.0 kg le Mayhew; is é an meán thart ar 115.5 kg. Le hathrá amháin, filleann an uirlis an meáchan a ardaíodh go simplí.
Ríomhtar na hathráite thart sa tábla céatadáin trí Brzycki a aisiompú (r ≈ 37 − 36 × codán den 1RM). Ní thaispeántar iad ach síos go 75%, thart ar 10 athrá, mar go n-athraíonn an nasc idir ualach agus athráite an iomarca faoi bhun sin.
Cruinneas
Faigheann staidéir a chuireann na cothromóidí seo i gcomparáid le huasmheáchain tástáilte (mar shampla LeSuer et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 1997) go bhfuil siad measartha gar nuair atá 10 n-athrá nó níos lú sa tacar, agus níos mó as líne os cionn sin. Braitheann cruinneas ar an ardú freisin: is minic a bhíonn meastacháin níos fearr don bhrú binse ná don chrúbadh nó don mharbhthógáil. Tá ardaitheoirí oilte, tosaitheoirí, fir agus mná, agus próifílí snáithíní tapa nó mall difriúil óna chéile, mar sin is féidir le beirt a bhfuil an tacar 5 athrá céanna acu uasmheáchain fhíora dhifriúla a bheith acu. Sin an fáth go dtaispeánann an uirlis an raon iomlán, ní uimhir amháin.
Sábháilteacht
Úsáid an meastachán chun oiliúint a phleanáil, ní mar chúis le hardú uasmhéide a thriail. Téigh i do théamh, úsáid barraí sábháilteachta nó spotálaí, fág athrá nó dhó in áirithe ar fhormhór na dtacar agus stop má mhothaíonn tú pian. Ardaíonn ardú trom brú fola go mór ar feadh tamaill ghairid: má tá galar croí, ardbhrú fola, heirnia nó gortú alt ort, nó má tá tú nua d’oiliúint neart, faigh comhairle ó dhochtúir agus ó chóitseálaí cáilithe ar dtús. Ní comhairle liachta an uirlis seo.
Ceisteanna coitianta
Cén fhoirmle 1RM is cruinne?
Níl ceann ar bith is fearr do gach duine. Is iad Epley agus Brzycki na cinn is mó a úsáidtear agus tá siad an-ghar do 10 n-athrá; réitíonn meán roinnt foirmlí a laofachtaí aonair.
Cé mhéad athrá ba cheart dom a úsáid?
Idir 2 agus 10, 3 go 6 go hidéalach. Braitheann tacair de bhreis agus 10 athrá ar sheasmhacht matán, agus tosaíonn na foirmlí ag easaontú.
Cén fáth a bhfuil mo mheastachán difriúil le m’uasmheáchan fíor?
Athraíonn teicníc, tuirse, an cleachtadh féin agus do stair oiliúna an gaol idir athráite agus uasmheáchan. Déanann na foirmlí cur síos ar ardaitheoir meánach.
An féidir liom é a úsáid do mheaisíní nó do chleachtaí meáchain choirp?
Oibríonn sé d’aon ualach is féidir leat athráite a chomhaireamh leis, ach tógadh formhór na gcothromóidí ó ardú meáchan saor ar nós an bhrú binse agus an chrúbadh.
Ar cheart dom m’fhíor-1RM a thástáil?
Ná déan ach má tá taithí agat, má tá tú sláintiúil agus faoi mhaoirseacht. I gcás formhór na ndaoine, tá obair ó 1RM measta níos sábháilte agus maith go leor.
Uirlisí gaolmhara
- Áireamhán TDEE agus Calraí Laethúla Meas do chaiteachas iomlán fuinnimh laethúil (TDEE) agus do chalraí cothabhála ó do BMR agus do leibhéal gníomhaíochta, in aonaid mhéadracha nó impiriúla.
- Áireamhán Macraí Roinn do chalraí laethúla ina bpróitéin, carbaihiodráití agus saill. Féach graim agus calraí gach macra, i gcomparáid leis na raonta tagartha oifigiúla.
- Áireamhán Calraí Dóite Meas na calraí a dhóitear ag siúl, ag rith, ag rothaíocht, ag snámh, ag imirt spóirt nó ag obair tí ó do mheáchan agus ón fhad, le luachanna MET 2024.