Kalkulatur tal-1RM (massimu ta’ ripetizzjoni waħda)
Ikkalkula l-1RM tiegħek minn sett ta’ ripetizzjonijiet bil-formuli Epley, Brzycki, Lombardi u erba’ oħrajn, u kseb it-tagħbijiet tat-taħriġ minn 50% sa 100%.
Stima bbażata fuq formuli ppubblikati, mhux parir mediku. Kellem professjonist tas-saħħa dwar is-sitwazzjoni tiegħek.
Sett sħiħ sa qrib il-falliment b’teknika tajba, idealment 2 sa 10 ripetizzjonijiet.
- Massimu stmat ta’ ripetizzjoni waħda
- – kg
- Firxa bejn il-formuli
- –
| Formula | Ekwazzjoni | 1RM stmat |
|---|
| % tal-1RM | Tagħbija | ≈ Ripetizzjonijiet |
|---|
Stimi biss. Sħon, uża l-vireg tas-sigurtà jew spotter, u waqqaf jekk thoss uġigħ. Il-bidwin u persuni b’problemi tal-qalb, tal-pressjoni jew tal-ġogi għandhom jieħdu parir mediku u mill-kowċ qabel ma jerfgħu tagħbijiet qrib il-massimu.
Kif tuża l-kalkulatur tal-1RM
- Daħħal il-Piż mgħolli u agħżel l-Unità (kg jew lb).
- Daħħal ir-Ripetizzjonijiet lesti: sett sħiħ sa qrib il-falliment b’teknika tajba. Bejn 2 u 10 ripetizzjonijiet jagħtu l-istima l-aktar affidabbli.
- Aqra l-Massimu stmat ta’ ripetizzjoni waħda, li hu l-medja ta’ seba’ formuli ppubblikati, u l-Firxa bejn il-formuli.
- It-tabella ta’ Stimi skont il-formula turi kull ekwazzjoni u r-riżultat tagħha.
- Agħżel il-Formula għat-tabella tal-perċentwali (il-medja awtomatikament) u aqra t-tagħbijiet minn 100% sa 50% tal-1RM tiegħek, bin-numru approssimat ta’ ripetizzjonijiet li tista’ tagħmel b’kull tagħbija.
Il-kalkoli kollha jaħdmu fil-brawżer tiegħek. Naddaf ifattal il-kampijiet.
X’inhu massimu ta’ ripetizzjoni waħda?
Il-massimu ta’ ripetizzjoni waħda (1RM) tiegħek hu l-itqal tagħbija li tista’ tgħolli darba waħda b’teknika korretta f’eżerċizzju partikolari. Il-kowċis jużawh biex jistabbilixxu t-tagħbijiet tat-taħriġ bħala perċentwal, pereżempju 3 settijiet ta’ 5 b’80%. Li tittestja 1RM veru hu għeja u jġorr xi riskju, u għalhekk spiss jiġi stmat minn sett itqal ta’ diversi ripetizzjonijiet.
Il-formuli
B’w = piż mgħolli u r = ripetizzjonijiet:
| Formula | Ekwazzjoni |
|---|---|
| Epley (1985) | w × (1 + r ÷ 30) |
| Brzycki (1993) | w × 36 ÷ (37 − r) |
| Lombardi (1989) | w × r^0.10 |
| Lander (1985) | 100 × w ÷ (101.3 − 2.67123 × r) |
| Mayhew et al. (1992) | 100 × w ÷ (52.2 + 41.9 × e^(−0.055 × r)) |
| O’Conner et al. (1989) | w × (1 + 0.025 × r) |
| Wathan (1994) | 100 × w ÷ (48.8 + 53.8 × e^(−0.075 × r)) |
Eżempju: 100 kg għal 5 ripetizzjonijiet jagħtu 112.5 kg b’Brzycki u O’Conner, 116.7 kg b’Epley u 119.0 kg b’Mayhew; il-medja hi madwar 115.5 kg. B’ripetizzjoni waħda, l-għodda sempliċement tagħti lura l-piż mgħolli.
Ir-ripetizzjonijiet approssimati fit-tabella tal-perċentwali jiġu mill-inverżjoni ta’ Brzycki (r ≈ 37 − 36 × frazzjoni tal-1RM). Jintwerew biss sa 75%, madwar 10 ripetizzjonijiet, għax ir-rabta bejn it-tagħbija u r-ripetizzjonijiet tvarja wisq taħt dan.
Preċiżjoni
Studji li jqabblu dawn l-ekwazzjonijiet mal-massimi ttestjati (pereżempju LeSuer et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 1997) isibuhom pjuttost qrib meta s-sett ikun 10 ripetizzjonijiet jew inqas, u dejjem aktar bogħod wara dan. Il-preċiżjoni tiddependi wkoll mill-eżerċizzju: l-istimi huma normalment aħjar għall-bench press milli għall-squat jew id-deadlift. Persuni mħarrġa, bidwin, irġiel u nisa, u profili ta’ ħjut muskolari veloċi jew bil-mod kollha huma differenti, għalhekk żewġ persuni bl-istess sett ta’ 5 ripetizzjonijiet jistgħu jkollhom massimi veri differenti. Din hi r-raġuni għaliex l-għodda turi l-firxa kollha u mhux numru wieħed biss.
Sigurtà
Uża l-istima biex tippjana t-taħriġ, mhux bħala raġuni biex tipprova tgħolli tagħbija massima. Sħon, uża vireg tas-sigurtà jew spotter, żomm ripetizzjoni jew tnejn f’riżerva fil-biċċa l-kbira tas-settijiet u waqqaf jekk thoss uġigħ. Li tgħolli piżijiet kbar iġgħolli l-pressjoni tad-demm ħafna għal ftit: jekk għandek kundizzjoni tal-qalb, pressjoni għolja, ernja jew korriment fil-ġogi, jew jekk inti ġdid fit-taħriġ tal-qawwa, ħu parir minn tabib u minn kowċ ikkwalifikat l-ewwel. Din l-għodda tagħti stimi, mhux parir mediku.
Mistoqsijiet frekwenti
Liema formula tal-1RM hi l-aktar eżatta?
L-ebda waħda mhi l-aħjar għal kulħadd. Epley u Brzycki huma l-aktar użati u huma qrib ħafna sa 10 ripetizzjonijiet; il-medja ta’ diversi formuli tagħmel ħafif il-preġudizzji individwali tagħhom.
Kemm ripetizzjonijiet għandi nuża?
Bejn 2 u 10, idealment 3 sa 6. Settijiet ta’ aktar minn 10 ripetizzjonijiet jiddependu mir-reżistenza muskolari, u l-formuli jibdew ma jaqblux.
Għaliex l-istima tiegħi hi differenti mill-massimu veru tiegħi?
It-teknika, l-għeja, l-eżerċizzju nnifsu u l-istorja tat-taħriġ tiegħek kollha jibdlu r-rabta bejn ir-ripetizzjonijiet u l-massimu. Il-formuli jiddeskrivu persuna medja li tgħolli l-piżijiet.
Nista’ nużah għal magni jew eżerċizzji bil-piż tal-ġisem?
Jaħdem għal kwalunkwe tagħbija li tista’ tgħodd ir-ripetizzjonijiet magħha, iżda l-biċċa l-kbira tal-ekwazzjonijiet nbnew minn eżerċizzji bil-piżijiet ħielsa bħall-bench press u l-squat.
Għandi nittestja l-1RM veru tiegħi?
Biss jekk inti esperjenzat, b’saħħtek u sorveljat. Għall-biċċa l-kbira tan-nies, li taħdem minn 1RM stmat hu aktar sikur u tajjeb biżżejjed.
Għodod relatati
- Kalkulatur tat-TDEE u tal-kaloriji ta’ kuljum Stma l-konsum totali ta’ enerġija ta’ kuljum (TDEE) u l-kaloriji ta’ manutenzjoni mill-BMR u l-livell tal-attività, b’unitajiet metriċi jew imperjali.
- Kalkulatur tal-makronutrijenti Qassam il-kaloriji ta’ kuljum f’proteina, karboidrati u xaħam. Ara l-grammi u l-kaloriji ta’ kull makronutrijent imqabbla mal-firxiet uffiċjali ta’ referenza.
- Kalkulatur tal-kaloriji maħruqa Ikkalkula l-kaloriji maħruqa waqt mixi, ġiri, rikba tar-rota, għawm, sports jew xogħol tad-dar mill-piż u t-tul ta’ żmien, bil-valuri MET tal-Compendium 2024.