Áireamhán Macraí

Conas an t-áireamhán macraí a úsáid

1. Cuir isteach do Chalraí laethúla (kcal). Mura bhfuil siad ar eolas agat, líon an chuid roghnach ag bun na leathanaigh (aonaid, gnéas, aois, airde, meáchan agus leibhéal gníomhaíochta) agus brúigh Úsáid mo chalraí cothabhála: cóipeáiltear an meastachán isteach sa réimse calraí.
2. Roghnaigh Roinnt: Cothromaithe (20% próitéin, 50% carbaihiodráit, 30% saill), Próitéin níos airde (30/40/30) nó Carbaihiodráit níos ísle (30/35/35).
3. Coigeartaigh na céatadáin Próitéin, Carbaihiodráití agus Saill más mian leat. Athraíonn an roinnt go Saincheaptha chomh luath agus a chuireann tú ceann in eagar; caithfidh na trí luach suas le 100%.
4. Léigh an tábla: graim in aghaidh an lae, kcal in aghaidh an lae agus an raon tagartha do gach maicreachothaitheach. Nuair a bhíonn meáchan líonta isteach, taispeánann an uirlis d’iontógáil próitéine i ngraim in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp freisin.

Nuashonraítear an tábla agus tú ag clóscríobh. Ní fhágann aon rud do bhrabhsálaí.

Conas a oibríonn an ríomh

Soláthraíonn gach maicreachothaitheach méid fuinnimh ar eolas in aghaidh an ghraim, ag úsáid fachtóirí ginearálta Atwater: 4 kcal in aghaidh an ghraim próitéine, 4 kcal in aghaidh an ghraim carbaihiodráite agus 9 kcal in aghaidh an ghraim saille. Méadaíonn an uirlis do chalraí faoi gach céatadán, ansin roinneann sí ar an bhfuinneamh in aghaidh an ghraim:

graim = calraí × céatadán ÷ 100 ÷ kcal in aghaidh an ghraim

Sampla le 2,000 kcal agus an roinnt chothromaithe:

• próitéin: 2,000 × 20% = 400 kcal ÷ 4 = 100 g;
• carbaihiodráití: 2,000 × 50% = 1,000 kcal ÷ 4 = 250 g;
• saill: 2,000 × 30% = 600 kcal ÷ 9 = 67 g.

Úsáideann an meastachán roghnach cothromóid Mifflin-St Jeor (Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990) méadaithe faoi fhachtóir gníomhaíochta caighdeánach ó 1.2 (gan mórán gníomhaíochta) go 1.9 (thar a bheith gníomhach). Tugann sé calraí cothabhála, ní sprioc cailliúna ná méadaithe meáchain.

Raonta tagartha (AMDR)

Shocraigh Institiúid Leighis (Institute of Medicine) Acadaimh Náisiúnta SAM Raonta Dáilte Inghlactha Maicreachothaitheach do dhaoine fásta ina tuarascáil Dietary Reference Intakes (2005): 10–35% den fhuinneamh ó phróitéin, 45–65% ó charbaihiodráití agus 20–35% ó shaill. Laistigh de na raonta seo, is féidir iontógáil leordhóthanach de chothaithigh riachtanacha a bhaint amach agus tá riosca galair ainsealaigh níos ísle. Laistigh de na trí raon atá an réamhshocrú cothromaithe. Tá an réamhshocrú próitéine níos airde laistigh díobh fós. Cuireann an réamhshocrú carbaihiodráite níos ísle carbaihiodráití faoi bhun 45%, a mharcálann an tábla mar lasmuigh den raon tagartha: is rogha choitianta é, ach ní moladh réamhshocraithe é.

Maidir le próitéin, is é an Liúntas Aiste Bia Molta 0.8 g in aghaidh an kg de mheáchan coirp in aghaidh an lae do dhaoine fásta sláintiúla. Is minic a bhaineann daoine gníomhacha agus daoine scothaosta tairbhe as níos mó, agus cabhraíonn an líne ghraim in aghaidh an chileagraim leat comparáid a dhéanamh.

Teorainneacha agus dea-chleachtas

Cuireann scoilt macraí cainníochtaí in iúl, ní cáilíocht bia. Is féidir leis na graim chéanna carbaihiodráite teacht ó ghráin iomlána, ó thorthaí agus ó phischineálaigh nó ó dheochanna siúcraithe, le héifeachtaí an-difriúla ar shláinte. Is tábhachtaí fós snáithín, vitimíní, mianraigh agus cineál na saille ná na hiomláin.

Is garbh é an meastachán calraí agus athraíonn riachtanais aonair. Déanann iontógálacha calraí an-íseal (faoi bhun thart ar 1,200 kcal in aghaidh an lae) deacair riachtanais cothaithe a shásamh, mar sin taispeánann an uirlis rabhadh. Éilíonn galar duáin, diaibéiteas, toircheas, neamhoird itheacháin agus go leor cásanna eile comhairle phearsanta: labhair le heolaí aiste bia cláraithe nó le do dhochtúir sula ndéanann tú athruithe móra ar d’aiste bia. Ní comhairle liachta an uirlis seo.