Áireamhán Riachtanas Codlata
Faigh na huaireanta codlata molta d’aois, déan comparáid leis an méid a chodlaíonn tú i ndáiríre agus meas do fhiachas codlata seachtainiúil.
Meastachán atá bunaithe ar fhoirmlí foilsithe, ní comhairle liachta. Labhair le gairmí sláinte faoi do chás féin.
Clóscríobh uaireanta mar 7.5, 7:30 nó 7h30. Do naíonáin agus do pháistí óga, comhair codladh lae freisin (iomlán in aghaidh 24 uair).
- Molta
- –
- D’fhéadfadh a bheith oiriúnach
- –
- Do mheán
- –
- Fiachas codlata in aghaidh na seachtaine
- –
Treoirlínte eile don aois seo
| Grúpa aoise | Molta | D’fhéadfadh a bheith oiriúnach |
|---|---|---|
| Nuabheirthe (0–3 mhí) | 14–17 h | 11–19 h |
| Naíonán (4–11 mhí) | 12–15 h | 10–18 h |
| Leanbh óg (1–2 bhliain) | 11–14 h | 9–16 h |
| Leanbh réamhscoile (3–5 bliana) | 10–13 h | 8–14 h |
| Páiste scoilaosta (6–13 bliana) | 9–11 h | 7–12 h |
| Déagóir (14–17 mbliana) | 8–10 h | 7–11 h |
| Duine fásta óg (18–25 bliana) | 7–9 h | 6–11 h |
| Duine fásta (26–64 bliana) | 7–9 h | 6–10 h |
| Duine fásta scothaosta (65 bliain agus os cionn) | 7–8 h | 5–9 h |
Foinsí: Hirshkowitz et al., Sleep Health 2015 (National Sleep Foundation); Paruthi et al., J Clin Sleep Med 2016 (AASM, páistí); Watson et al., Sleep 2015 (AASM/SRS, daoine fásta); Treoirlínte Gluaiseachta 24 Uair Cheanada (CSEP, 2016–2020).
Leideanna le haghaidh codlata níos fearr
- Téigh a luí agus éirigh ag thart ar an am céanna gach lá, deireadh seachtaine san áireamh.
- Faigh solas an lae ar maidin agus coinnigh na tráthnónta maolaithe.
- Seachain caiféin sna 6 uair roimh an leaba, agus ná bí ag brath ar alcól chun titim ar chodladh.
- Coinnigh an seomra codlata dorcha, ciúin agus fionnuar.
- Cuir scáileáin ar leataobh sna 30 go 60 nóiméad dheireanacha roimh chodladh.
- I gcás daoine fásta, coinnigh codladh lae gearr (20–30 nóiméad) agus roimh lár an tráthnóna.
Tugann an uirlis seo meastacháin ghinearálta, ní comhairle liachta. Má chodlaíonn tú go dona go minic, má dhéanann tú srann ard, má stopann tú ag análú le linn codlata, má bhraitheann tú an-codlatach i rith an lae in ainneoin go leor codlata, nó má bhí trioblóid chodlata ort ar feadh níos mó ná cúpla seachtain, féach ar dhochtúir.
Conas an t-áireamhán riachtanas codlata a úsáid
- Cuir isteach d’Aois agus roghnaigh bliain, nó mí (naíonáin) do leanbh faoi bhun dhá bhliain. Taispeánann an uirlis láithreach an raon Molta agus an raon níos leithne D’fhéadfadh a bheith oiriúnach don ghrúpa aoise sin.
- Faoi Do chodladh, roghnaigh Gnáthoíche agus clóscríobh na hUaireanta a chodlaíonn tú de ghnáth (in aghaidh 24 u), mar shampla 7.5, 7:30 nó 7h30.
- Nó roghnaigh Logchlár seachtainiúil agus líon isteach na huaireanta a chodail tú gach ceann de na seacht n-oíche dheireanacha. Fág oíche folamh mura gcuimhníonn tú uirthi: ní úsáideann an meán ach na hoícheanta a líon tú.
- Más mian leat, socraigh Do sprioc codlata (uaireanta, roghnach). Mar réamhshocrú is é bun an raoin mholta an sprioc, mar shampla 7 n-uaire do dhuine fásta.
- Cliceáil Áirigh (nuashonraítear na torthaí agus tú ag clóscríobh freisin). Léigh Do mheán, Fiachas codlata in aghaidh na seachtaine agus an abairt faoi na torthaí. Folamhaíonn Glan an fhoirm.
Do naíonáin agus do pháistí óga, comhair codladh lae freisin: is iomláin in aghaidh 24 uair na moltaí.
Codladh molta de réir aoise
Tagann an tábla san uirlis ó phainéal 18 saineolaí an National Sleep Foundation (Hirshkowitz et al., Sleep Health, 2015). I gcás gach grúpa aoise, shainmhínigh an painéal raon molta agus banda níos leithne a d’fhéadfadh a bheith oiriúnach do roinnt daoine aonair; faoi bhun nó os cionn an bhanda sin, ní mholtar an codladh.
| Grúpa aoise | Molta | D’fhéadfadh a bheith oiriúnach |
|---|---|---|
| Nuabheirthe (0–3 mhí) | 14–17 u | 11–19 u |
| Naíonán (4–11 mhí) | 12–15 u | 10–18 u |
| Leanbh óg (1–2 bhliain) | 11–14 u | 9–16 u |
| Leanbh réamhscoile (3–5 bliana) | 10–13 u | 8–14 u |
| Páiste scoilaosta (6–13 bliana) | 9–11 u | 7–12 u |
| Déagóir (14–17 mbliana) | 8–10 u | 7–11 u |
| Duine fásta óg (18–25 bliana) | 7–9 u | 6–11 u |
| Duine fásta (26–64 bliana) | 7–9 u | 6–10 u |
| Duine fásta scothaosta (65 bliain agus os cionn) | 7–8 u | 5–9 u |
Faoi Treoirlínte eile don aois seo, taispeánann an uirlis na raonta comhfhreagracha ón American Academy of Sleep Medicine do pháistí (Paruthi et al., J Clin Sleep Med, 2016: 12–16 u ag 4–12 mhí, 9–12 u ag 6–12 bliana, 8–10 u ag 13–18 mbliana), comhdhearcadh AASM agus Sleep Research Society do dhaoine fásta (7 n-uaire nó níos mó, Watson et al., Sleep, 2015), agus Treoirlínte Gluaiseachta 24 Uair Cheanada. Aontaíonn na foinsí go dlúth; tagann na difríochtaí beaga ón gcaoi a ngearrtar na bandaí aoise.
Conas a ríomhtar an comparáid agus an fiachas codlata
Is é do mheán an gnáthluach a chuir tú isteach, nó meán na n-oíche i do logchlár. Cuirtear i gceann de chúig chrios é: faoi bhun an bhanda oiriúnaigh, beagán faoi bhun an raoin mholta, laistigh de, beagán os a chionn, nó os cionn an bhanda oiriúnaigh.
Suimíonn an fiachas codlata, gach oíche, cé chomh fada a thit tú gearr de do sprioc: fiachas = Σ max(0, sprioc − uaireanta codlata). Le gnáthoíche, méadaítear an easnamh sin faoi 7. Scálaítear logchlár páirteach go seachtain iomlán ionas go mbíonn an figiúr in aghaidh na seachtaine i gcónaí. Sampla: i gcás duine fásta a chodlaíonn 6 u 30 nóim san oíche agus sprioc 7 n-uaire aige, bailíonn 3 u 30 nóim d’fhiachas in aghaidh na seachtaine. Taispeántar oícheanta níos faide ina n-aonar, mar ní chúitíonn codladh breise ag an deireadh seachtaine ach go páirteach as seachtain ghearr.
Má tá tú ag lorg an ama is fearr chun dul a luí nó an t-aláram a shocrú, comhaireamhann an tÁireamhán Codlata ar an suíomh seo timthriallta codlata 90 nóiméad duit.
Teorainneacha agus cathain féachaint ar dhochtúir
Treoirlínte daonra iad seo, ní diagnóis. Athraíonn riachtanais aonair le géinte, sláinte, toircheas, cógais agus gníomhaíocht, agus is minic a bhíonn codladh féintuairiscithe níos faide ná codladh tomhaiste. Tugann an uirlis seo meastacháin, ní comhairle liachta. Féach ar dhochtúir má dhéanann tú srann ard, má stopann tú ag análú le linn codlata, má bhraitheann tú an-codlatach i rith an lae in ainneoin go leor codlata, nó má bhí trioblóid chodlata ort ar feadh níos mó ná cúpla seachtain. I gcás linbh, labhair le dochtúir páistí.
Ceisteanna coitianta
Cé mhéad uair an chloig de chodladh a theastaíonn ó dhuine fásta?
Teastaíonn 7 go 9 n-uaire san oíche ó dhaoine fásta 18 go 64 bliain d’aois de réir an National Sleep Foundation agus treoirlínte Cheanada; deir an AASM 7 n-uaire ar a laghad. Tar éis 65, moltar 7 go 8 n-uaire.
An leor 6 uair an chloig de chodladh?
I gcás formhór na ndaoine fásta, ní leor. Tá sé huaire an chloig sa bhanda “d’fhéadfadh a bheith oiriúnach”, a oireann do mhionlach amháin. Tá codladh níos lú ná 7 n-uaire go rialta nasctha le haird, le giúmar agus le sláinte fhadtéarmach níos measa.
An féidir liom fiachas codlata a aisíoc ag an deireadh seachtaine?
Go páirteach. Cabhraíonn oíche fhada leat mothú níos fearr, ach tugann staidéir le fios nach gcuireann sí éifeachtaí roinnt oícheanta gearra ar ceal go hiomlán. Oibríonn sceideal rialta níos fearr ná iarracht an t-easnamh a chúiteamh.
An gcomhaireamh codladh lae?
Comhaireamhtar do naíonáin agus do pháistí óga, a bhfuil a moltaí in aghaidh 24 uair. I gcás daoine fásta, tagraíonn na raonta don phríomhthréimhse codlata; is féidir le codladh lae gearr cabhrú ach níor cheart dóibh codladh oíche a chur ina ionad.
An sábháiltear mo shonraí?
Ní shábháiltear. Déantar gach rud a áireamh i do bhrabhsálaí agus ní chuirtear ná ní stóráiltear aon rud a chlóscríobhann tú.
Uirlisí gaolmhara
- Áireamhán Codlata Faigh an t-am is fearr le dul a chodladh nó le dúiseacht ó thimthriallta codlata 90 nóiméad agus an t-am chun titim i do chodladh. Saor in aisce.
- Áireamhán BMI Áirigh d’innéacs mais choirp mar dhuine fásta in aonaid mhéadracha nó impiriúla, féach catagóir WHO agus an raon meáchain do BMI de 18.5 go 24.9.
- Áireamhán BMR Meas do ráta meitibileach bunúsach leis na cothromóidí Mifflin-St Jeor agus Harris-Benedict athbhreithnithe, in aonaid mhéadracha nó impiriúla.