Teknobench
Catagóirí ▾
Teanga: ga ▾

Áireamhán Codlata

Faigh an t-am is fearr le dul a chodladh nó le dúiseacht ó thimthriallta codlata 90 nóiméad agus an t-am chun titim i do chodladh. Saor in aisce.

Meastachán atá bunaithe ar fhoirmlí foilsithe, ní comhairle liachta. Labhair le gairmí sláinte faoi do chás féin.

Cad atá ar eolas agat?

Is meánuimhreacha tipiciúla iad thart ar 90 nóiméad in aghaidh an timthrialla agus 15 nóiméad chun titim i do chodladh; athraíonn timthriallta ó thart ar 70 go 120 nóiméad.

Téigh a chodladh ag ceann de na hamanna seo

    Conas an t-áireamhán codlata a úsáid

    1. Faoi Cad atá ar eolas agat?, roghnaigh Ba mhaith liom dúiseacht ag… chun amanna codlata a fháil, nó Táim ag dul a chodladh ag… chun amanna dúiseachta a fháil.
    2. Cuir isteach an Am agus cliceáil Áirigh. Nuashonraítear na torthaí de réir mar a chlóscríobhann tú freisin.
    3. An bhfuil tú ag dul a chodladh láithreach? Cliceáil Táim ag dul a chodladh anois: úsáideann an uirlis am reatha do ghléis agus taispeánann sí cathain a shocróidh tú d’alárm.
    4. Coigeartaigh Fad timthrialla codlata (nóiméid) agus An t-am chun titim i do chodladh (nóiméid) má tá do nósanna féin ar eolas agat. Is iad 90 agus 15 nóiméad na réamhshocruithe.

    Liostaíonn an uirlis ceithre rogha: 3, 4, 5 agus 6 thimthriall iomlána. Tá na roghanna 5 agus 6 timthriall marcáilte molta, mar le timthriallta 90 nóiméad tugann siad 7.5 agus 9 n-uaire an chloig codlata, a mheaitseálann an méid a theastaíonn ó fhormhór na bhfásta.

    Conas a oibríonn timthriallta codlata

    Le linn na hoíche, ní haon-chineálach é an codladh. Téann tú trí thimthriallta athfhillteacha de chodladh éadrom (céimeanna N1 agus N2), codladh domhain mall-tonnach (N3) agus codladh REM, an chéim is mó a bhaineann le brionglóidí beoga. Mairfidh timthriall iomlán thart ar 90 nóiméad ar an meán, agus tá ceithre go sé cinn in oíche thipiciúil. Is é codladh domhain a bhíonn i réim sna chéad timthriallta, agus fásann tréimhsí REM níos faide i dtreo na maidine.

    Is minic a mhothaíonn dúiseacht ag deireadh timthrialla, nuair a bhíonn an codladh níos éadroime, níos éasca ná a bheith tarraingthe amach as codladh domhain, a fhágann tú tuirseach ar feadh tamaill (tugtar támhthuirse codlata ar an tuirse seo). Sin é an smaoineamh taobh thiar den áireamhán seo: comhaireamhann sé siar ó d’am dúiseachta, nó ar aghaidh ó d’am codlata, i dtimthriallta iomlána.

    Tá an t-áireamh simplí:

    • Am codlata = am dúiseachta − (líon na dtimthriallta × fad an timthrialla) − an t-am chun titim i do chodladh
    • Am dúiseachta = am codlata + an t-am chun titim i do chodladh + (líon na dtimthriallta × fad an timthrialla)

    Mar shampla, chun dúiseacht ag 7:00 le timthriallta 90 nóiméad agus 15 nóiméad chun titim i do chodladh, ciallaíonn 6 thimthriall (9 n-uaire an chloig) dul a chodladh ag 21:45, agus ciallaíonn 5 timthriall (7 n-uaire 30 nóiméad) 23:15.

    Teorainneacha: ní clog iad timthriallta

    Is meán é an figiúr 90 nóiméad. Athraíonn fíor-thimthriallta ó thart ar 70 go 120 nóiméad, ó dhuine go duine agus ó thimthriall go timthriall san oíche chéanna. Athraíonn strus, alcól, caiféin, torann agus sceideal neamhrialta iad freisin. Déileáil leis na torthaí mar phointe tosaigh, ní mar sceideal beacht: má dhúisíonn tú go minic díreach roimh d’alárm, nó má mhothaíonn tú tuirseach ag am áirithe, bain triail as fad timthrialla nó am titim i do chodladh difriúil. Ní thugann an uirlis seo ach meastacháin agus ní comhairle liachta í.

    Cé mhéad codlata a theastaíonn uait?

    Is tábhachtaí an méid iomlán codlata ná an nóiméad cruinn a dhúisíonn tú. Tugann moltaí National Sleep Foundation (Hirshkowitz et al., Sleep Health, 2015) agus Treoirlínte Gluaiseachta 24 Uair an Chloig Cheanada na raonta seo:

    Aois Codladh molta in aghaidh 24 uair an chloig
    Naíonáin nuabheirthe (0–3 mhí) 14–17 uair an chloig
    Naíonáin (4–11 mhí) 12–15 uair an chloig
    Leanaí beaga (1–2 bhliain) 11–14 uair an chloig
    Réamhscoláirí (3–5 bliana) 10–13 uair an chloig
    Leanaí (6–13 bliana) 9–11 uair an chloig
    Déagóirí (14–17 mbliana) 8–10 uair an chloig
    Daoine fásta (18–64 bliana) 7–9 uair an chloig
    Daoine fásta níos sine (65 bliana agus os cionn) 7–8 uair an chloig

    Cabhraíonn amanna codlata agus dúiseachta rialta a choinneáil, fiú ag an deireadh seachtaine, an oiread le fad ceart timthrialla a roghnú.

    Ceisteanna coitianta

    Cén t-am ar chóir dom dul a chodladh chun dúiseacht ag 6:00?

    Le timthriallta 90 nóiméad agus 15 nóiméad chun titim i do chodladh: 20:45 do 6 thimthriall (9 n-uaire an chloig) nó 22:15 do 5 timthriall (7.5 uair an chloig). Cuir isteach 6:00 san uirlis chun na roghanna uile a fheiceáil.

    Cén fáth a gcuireann an uirlis 15 nóiméad leis?

    Tógann formhór na bhfásta sláintiúil thart ar 10 go 20 nóiméad chun titim i gcodladh. Cuireann an uirlis an mhoill seo leis ionas go dtosaíonn na timthriallta nuair a thiteann tú i do chodladh i ndáiríre, ní nuair a théann tú sa leaba. Is féidir leat é a athrú faoi An t-am chun titim i do chodladh (nóiméid).

    An bhfuil timthriall 90 nóiméad mar a chéile do gach duine?

    Níl. Is meán é: mairfidh timthriallta de ghnáth idir 70 agus 120 nóiméad agus athraíonn siad le linn na hoíche. Má tá do rithim féin ar eolas agat, mar shampla ó thaithí, coigeartaigh Fad timthrialla codlata (nóiméid).

    An leor 3 nó 4 timthriall?

    Uaireanta, d’fhéadfadh sé cabhrú leat dúiseacht níos lú tuirseach tar éis oíche ghairid, ach tá 4.5 nó 6 uair an chloig faoi bhun na 7 go 9 n-uaire an chloig a mholtar d’fhásta. Tá oícheanta gearra rialta nasctha le fadhbanna sláinte, mar sin cuimsigh 5 nó 6 timthriall.

    An rianaíonn an t-áireamhán mo chodladh?

    Ní rianaíonn. Ní dhéanann sé ach uimhríocht ar na hamanna a chuireann tú isteach, i do bhrabhsálaí. Ní stóráiltear ná ní sheoltar aon rud. Má bhíonn trioblóid leanúnach agat codladh, labhair le gairmí sláinte.

    Uirlisí gaolmhara